哈喽，大家好，我是维他命。
今天不跟大家聊产品相关、供应链的内容，而是和大家聊聊我最重要的一个“产品”——我自己。
在过去的大约100天里，我做了一次成功的“版本迭代”。我的体重，从 144.3斤 降到了 125.4斤，净减 18.9斤。这不是一个极限挑战，没有饿到头晕眼花，也没有把自己逼成健身狂魔。我更愿意称之为一次基于“用户洞察”和“持续迭代”的“生活化减脂”项目。
很多朋友问我怎么做到的，今天，我就把这次“项目”的全过程复盘一下，希望能给同样在路上的你，提供一些有用的“维他命”。
一、需求探索：那些年，我踩过的“坑”
在正式启动这个“项目”前，我和很多人一样，对“减肥”这个需求的理解是模糊甚至错误的。我的脑子里充满了各种想当然的“伪需求”：
误区一：减肥就得砸钱办卡请私教。 仿佛不走进健身房，流的汗都不算数。结果往往是卡办了，教练请了，但能坚持去几次，只有钱包知道。 误区二：运动越猛，瘦得越快。 为了快速看到效果，恨不得一天三练，把自己搞得精疲力尽，结果是身体累垮了，食欲却报复性大增。 误区三：饿着睡，才能瘦。 以为饥饿感是脂肪在燃烧的信号，每晚都带着“咕咕”叫的肚子入睡。这不仅折磨精神，更容易在第二天因为低血糖而暴饮暴食。 误区四：不吃晚饭=抄近道。 少吃一顿，热量摄入肯定少了。但这种方式极难坚持，而且长期下去会影响代谢，一旦恢复晚餐，体重反弹得比谁都快。
这些想法，就像产品开发初期的错误假设，如果不及时纠正，整个项目都会跑偏。
二、底层逻辑：抓住那个不变的“热量差”
在排除了各种干扰项后，我找到了减肥这个项目的 第一性原理（First Principle）——热量差。
说白了就一句话：只要你消耗的热量 > 你摄入的热量，你就一定会瘦。
所有的减肥方法，无论听起来多么花哨，都离不开这个核心。要实现热量差，无非就两个方向：
减少摄入（管住嘴） 增加消耗（迈开腿）
而我要告诉你一个可能会颠覆你认知的真相：对于我们大多数人来说，减肥是九分吃，一分练。
为什么？因为运动的消耗远比你想象的要少，而食物的热量远比你想象的要高。举个例子：你吭哧吭哧慢跑1个小时，大概消耗500-600大卡。听起来不错吧？但一碗香喷喷的螺蛳粉（带汤和配料），热量可能就高达700-1000大卡。你辛辛苦苦一小时的努力，一碗粉就给你干回来了，甚至还超了。
所以，把你的主要精力放在“吃”上，绝对是这个项目成功的关键。
三、我的“产品”策略：建立一个可持续的饮食体系
既然“吃”是核心，那我的饮食策略是什么？不是节食，不是吃草，而是建立一个可持续、可执行、对普通打工人友好的饮食体系。
1. 告别“极端主义”，拥抱“80/20法则”
我看到很多减肥攻略里都列了一长串“坚决不能吃”的清单。我一开始也这么想，把炒粉、烧烤、奶茶、蛋糕这些视为洪水猛兽，一口都不敢碰。
但实践下来发现，这种“非黑即白”的极端主义，太反人性了！你越是压抑，欲望越是疯长，最后往往以一次彻底的“报复性”暴食告终，前功尽弃，还带来了巨大的挫败感。
后来，我采用了更科学的 “80/20法则”。
80%的时间里，我严格遵守健康饮食原则，吃高蛋白、高纤维、优质碳水的食物。 20%的时间里，我允许自己有一些小小的“放纵”，比如周末和朋友聚餐吃顿火锅，或者特别馋的时候来一小块黑巧、喝半杯无糖奶茶。
这20%的“弹性空间”，是保证我能长期坚持下去的“人性化设计”。它让我觉得减肥不是一场苦行，而是一种可以掌控的生活方式。那些高油高盐高糖的食物，我不是不能吃，而是有意识地、有控制地、偶尔吃。
2. 优化“用户体验”：一日三餐的正确打开方式
在保证一日三餐正常吃的基础上，我优化了一下“进食流程”，这个小技巧非常有效：
饭前一杯水 -> 先吃蔬菜 -> 再吃肉/蛋（蛋白质） -> 最后吃主食（碳水）
这个顺序的好处是：
水和蔬菜先为你提供饱腹感，等你吃到主食的时候，已经没那么饿了，自然就吃得少。 这种吃法能让血糖升得更平稳（也就是低GI饮食的原理），不容易犯困，两餐之间也不容易饿，能有效避免额外的加餐。
对于晚餐，我的原则是尽量在晚上7点前搞定，给肠胃留出足够的消化时间。如果睡前真的饿了，我的应急零食是黄瓜和小番茄，几乎没什么热量，还能补水。
3. “敏捷迭代”：我的工作日外卖宝典
作为打工人，天天自己做饭不现实。我的方法是，把点外卖和下馆子变成一个“寻宝游戏”，在现有的条件下，找到最优解。
刚开始，我不确定什么能吃，就打开小红书、薄荷健康这类App，直接搜食物名字+“热量”，心里大概就有数了。热量太高的pass，中等的少吃，低的可以放心吃。
这里分享一些我经常翻牌子、在大城市写字楼附近都能找到的午餐和晚餐，亲测好吃不胖：
午餐选择：
潮汕牛肉火锅： 和同事们凑个吃饭搭档，然后多点些肉类和蔬菜，少点或少吃其他高热量和高碳水的（炒牛河、炸腐竹等），蘸料只用少量沙茶酱+酱油+芹菜末，完美的高蛋白+蔬菜餐。 自选称菜的快餐： 选1份杂粮饭+2-3种高蛋白的菜（鸡胸、牛肉、鱼、豆腐）+大量不同颜色的蔬菜。 清淡版的麻辣烫： 只选蔬菜、豆制品、菌菇和瘦肉，汤底选清汤，不要麻酱。 牛杂煲： 同样是高蛋白和蔬菜的优质来源，别喝汤，少吃或不吃里面的油豆腐。 晚餐选择：
麦当劳/肯德基： 板烧鸡腿堡（去酱）或嫩牛五方，搭配一杯无糖可乐，方便快捷。 潮汕牛肉粿条： 嘱咐老板“多要青菜萝卜，少要粿条”。 便利店： 关东煮（选萝卜、魔芋丝、菌菇）+一颗茶叶蛋+一盒纯牛奶。 轻食沙拉： 外卖大战的时候，各种“轻食”店铺都尝试尝试，注意别踩酱料的坑，油醋汁、日式芝麻酱相对OK，凯撒酱、千岛酱是热量炸弹。
你看，减肥真的不等于吃草，只要用心发现，美食和瘦身可以兼得。
四、辅助功能：运动，我们该聊些什么？
前面说了九分吃一分练，但那一分“练”也绝不是可有可无。运动不能让你“想吃啥就吃啥”，但它能：
提高你的基础代谢，让你成为一台更“耗油”的机器。 改善你的心肺功能和体态，让你瘦下来之后，线条更紧致，人更有精神。 释放多巴胺，让你的心情变好，这是对抗减肥期间焦虑情绪的最好武器。
对于运动，我的建议是：碎片化学习不一定有用，但是碎片化运动是一定有效果的。所以只要动起来，不管是做什么运动，只要能有热量消耗，而且自己还能长期坚持的，那就去做。
我个人是 有氧和力量训练 7:3开。有氧为主，是为了高效燃脂；力量为辅，是为了保住宝贵的肌肉，提高代谢。
有氧： 主要是跑步和游泳，偶尔下雨天的时候就在家里跳操，做HIIT。通过戴上Apple Watch来监控，确保自己每天的动态消耗量达到600左右，每周3-4次，每次40-60分钟。 力量： 主要是去健身房撸铁，但是并不用追求大重量，也没请私教课。而是自己跟着视频练习，主要锻炼几个大肌肉群（胸背腿臀）。一般一周1-2次，每次也是40-60分钟。
千万别担心太多的有氧会掉肌肉，对于我们这种以减脂为目的的普通人来说，那点运动量，掉的肌肉可以忽略不计。动起来，就比躺着强！
五、长线运营：心态，才是最重要的事
最后，也是最重要的，是“心态”。把减肥当成一个长期运营的项目，而不是一次性的冲刺。
正确看待体重波动： 减肥初期掉得快，那是身体在排水，别太得意。后面体重会进入平稳期甚至平台期，也别灰心，因为脂肪的消耗本来就很慢。这时候别只盯着体重秤，多看看镜子里的自己，感受一下衣服是不是变松了。 远离极端减肥法： 网上很火的16+8轻断食、生酮、液断……可能短期有效，但作为需要上班、社交的“脆皮打工人”，你真的能坚持多久？一旦坚持不下去，反弹会让你加倍痛苦。记住，任何让你痛苦的方法，都无法长久。 学会自我激励： 这是一场和自己的博弈。当你做得好的时候，给自己一点奖励（不是指暴食一顿哦），比如买一件小码的新衣服。当你没忍住吃了不该吃的，也别过分自责，第二天恢复正常饮食和运动就好。
六、工欲善其事：我的私藏好物与资料推荐
聊完了道法术，最后再分享一些在我的“项目”中，起到了关键作用的“器”——也就是书籍、视频和一些小工具。它们是我的“信息来源”和“数据监测”系统，能帮你少走很多弯路。
1. 关于书籍：先建立认知体系
我强烈建议，如果你下定决心减肥，先别急着收藏零散的食谱和训练计划，而是静下心来看1-2本书。
为什么？因为零散的知识是“点”，而书籍能帮你构建起一个“知识体系”。这就像做产品，你得先理解底层的商业逻辑和用户心理，而不是一上来就扎到画原型图的细节里。只有建立了正确的认知框架，你才能辨别网上五花八门的信息哪些是靠谱的，哪些是纯粹在贩卖焦虑。
这里我推荐这两本。
读完它们，你对热量、营养素、身体代谢的理解会上升一个台阶。
2. 关于视频：少刷短视频，多看“长知识”
现在短视频很火，有很多减肥博主。我的建议是：可以刷，但别全信，更不要依赖它。
短视频的特点是快、碎片化、冲击力强，但它很难在几十秒内把一个科学原理讲透彻。你今天看到“吃这个刮油”，明天看到“做那个暴汗”，很容易陷入一个又一个的“速成陷阱”里。
我更推荐你去看一些B站或YouTube上，由专业人士（如营养师、运动康复师）制作的长视频。它们通常更系统，有理有据，会把“是什么、为什么、怎么做”都讲清楚。
【医学博士】如何变成“易瘦体质”？丨 减肥食谱分享
https://www.bilibili.com/video/BV1tD4y1F7aj
减肥真正有用的方法是什么？（附食谱）
https://www.bilibili.com/video/BV1JYZZYSEoW
给一位无效减肥2年朋友的减肥建议
https://www.bilibili.com/video/BV1PgbyzxE22
看这些“长知识”，能让你的执行更有信心，因为你不仅知道要这么做，还知道为什么要这么做。
3. 关于装备：一些小投资，带来大回报
最后，推荐几个我用下来觉得“真香”的小装备。它们不是必需品，但绝对是能提升你减肥项目“成功率”和“幸福感”的利器。
体脂秤： 这是你的核心“数据看板”。别只盯着体重，体脂率、肌肉量、基础代谢这些数据更能反映你身体的真实变化。看到体重没变但体脂率下降了，你会知道自己走在正确的路上，这对于维持动力至关重要。我自己用的是“云麦”的体脂称，百来块钱，APP的界面挺好看的，深得我心。
运动手表（推荐Apple Watch）： 不一定需要最新款，也不一定非要是Apple，其他品牌也可以的。一个基础款的运动手表，就能帮你监测每日步数、运动心率、睡眠质量。它就像一个24小时的贴身助理，时刻提醒你“该活动一下啦”，能极大地提升你的日常消耗，性价比极高！
瑜伽垫： 这可能是你成本最低的“家庭健身房”。一张垫子，就圈出了一块专属的运动空间。无论是做拉伸、练腹肌，还是跟着Keep做HIIT，它都大大降低了你开始运动的“启动成本”。不想出门的时候，在垫子上练20分钟，毫无压力。
办张健身卡（月卡/季卡）： 如果你想去健身房，千万别头脑一热就办年卡！这不符合我们PM“小步快跑，快速迭代”的原则。先办一张月卡或季卡，用最低的成本去“测试”一下，你是否真的喜欢这里的环境、下班后是否方便过去、你能不能坚持下来。如果测试结果是正向的，再考虑长期续费也不迟。千万别让年卡成为你“只付钱不去”的年度总结。
希望这些“装备”和资料，能成为你升级路上的神兵利器。祝你的“产品”——也就是你自己，早日迭代成功！
写在最后
复盘下来，我的100天减肥之旅，就像主导一个产品从0到1的上线过程。有前期的市场调研（避坑），有核心功能的确立（热量差），有详细的产品路线图（饮食体系），有辅助功能的开发（运动），更有长期的运营和维护（心态管理）。
没有一蹴而就的成功，只有日复一日的“小步快跑，持续迭代”。
希望我的这份“产品复盘报告”，能给你带来一些启发和信心。记住，你是自己身体最好的产品经理，你有能力把自己，打造成任何你想要的样子。
加油，我们一起“迭代”成更好的自己！
